腰痛にはストレッチをした方がいいと聞くけどなんでいいの？
ストレッチってどこをどんなことすればいいの？
まず、ストレッチって何？
ネットや SNS で腰痛と調べたら必ず出てくるストレッチ。
多く出てくるストレッチですがなんでストレッチしなければならないの？と思われ方もいますがストレッチはとても大切です。
ですが、間違った知識でストレッチを行うとかえって悪くなってしまうこともあります。
今回はそんな腰痛の方のストレッチの必要性と方法について解説していきます。
ストレッチの効果
まず、ストレッチには「伸ばす」「引っ張る」「背伸びする」という意味があり、その意味通り筋肉を伸ばすことを指します。
つまり、ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を高めることが意図としてあります。
効果としては
筋肉の柔軟性向上
筋肉には伸ばすことで筋肉が切れないようにとゴムのように筋肉が伸びる（筋肉の柔軟性が上がる）
血流の改善
筋肉が硬くなっていたりなどの原因で血管が押しつぶされてしまうことがあります。
その周辺の筋肉を動かす、伸ばすことで刺激が入り血流がよくなります
リラックス効果
上記の血流改善の結果、疲労物質が循環し、排出されたり、
脳がセロトニンいわれるホルモン（通称：幸せホルモン）などの体に軽快感を生むホルモンを分泌し、リラックス効果が得られると言われています。
筋肉に由来する関節の可動域改善
筋肉は基本的には骨についていて、筋肉が動くと骨と骨のつなぎ目（関節）が動きます。
硬くなった筋肉は関節を動かすために邪魔になってしまうことがあります。
そのため、筋肉の柔軟性が上がると可動域が改善することがあります。
ストレッチの注意点
ゆっくり
特に身体が硬い方や疲労や怪我などで柔軟性が落ちてしまっている場合はゆっくり少しずつ動かした方が痛みも感じにくく行えます。
毎日
無理に続ける必要はありませんが毎日１～２分程度続けることでリズムができるので継続して行いやすくなります。
ストレッチの色々ある文献の中に 8 週間毎日続けないと効果が薄いという報告があります。
無理しない
勢いをつけすぎたり、反動をつけたりすると逆に悪化させてしまう可能性があります。
腰痛のストレッチの必要性
なぜ、ストレッチが必要なのかという所ですが、腰痛はの85％が骨や内臓など器質的に問題がない腰痛と言われています。
その85％の原因が３つあります。
身体的影響
長時間の同じ姿勢（デスクワークなど）、姿勢の悪さ、運動不足、寒い環境での筋肉の硬直などが挙げられます。
心理的、社会的影響
生活習慣、ストレス、不安、不眠などが挙げられます。
特にストレスと腰痛は様々な記事やテレビなどで紹介されるほど切っても切り離せない関係になっています。
神経の障害
お尻の周辺の神経が押しつぶされたりなどした際に症状が出ます。
（状態によっては MRI やエコーなどで原因が認められる場合があります）
上記が原因で筋肉や神経、そのほかの柔らかい組織の動きが悪くなります。
腰痛のストレッチを行う場所、方法
大きく分けてストレッチを行う場所は４か所あります
そのストレッチの方法は
腰（胸あたりの背骨まで）を丸める
ベッド（柔らかすぎない程度）やヨガマットのようなものに仰向けで寝転がります（床だと腰の痛みが出る可能性があります）そこから、片足を胸に向けて抱え込みます。
痛みが出ない程度で 20 秒間行い反対も行います
お尻を丸める
ベッド（柔らかすぎない程度）やヨガマットのようなものに仰向けで寝転がります（床だと腰の痛みが出る可能性があります）右足を上、左足を下にして足を組み両手で左足を抱え込みます。
抱え込んだ両手で組んだ足を胸に引き寄せて 20～30 秒行い反対側も行います。
股関節・鼠径部を伸ばす
膝立ちの状態になります。
片足を大きく前に出し、背筋は真直ぐのまま息を吐きながら重心を前に移動します。
この状態で 10～15 秒間行い、反対も行います。
太ももの裏を伸ばす
足を肩幅に開いた状態で椅子に浅めに座ります。
片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に付けそのまま、体を前に倒していきます
両手で前に出ている足のつま先をつかみ 20 秒間行い、反対側も行います。（ただし、この四つの部位は腰痛の原因となりやすいだけでありほかに原因が存在することが多数あります。）
まとめ
腰痛と調べるとかなり多く出てくるストレッチですがストレッチの種類も多く、ストレッチはここに載せきれないほどあふれかえっています。
この記事を見てストレッチを行う方もいらっしゃると思いますが、このストレッチではなかなか改善しない方もいらっしゃると思います。
それくらい腰痛のストレッチは奥が深く難解なことが多いです。
なかなか改善しない方や痛みが鋭いや痛みが強い等の場合は 1 日でも早くに病院へ行き医師の指示を仰いでください。
バウヒュッテ
南東北