骨粗鬆症予防のための食べ物おすすめ

骨粗鬆症に効く食べ物ってどんなものがあるの？

骨を丈夫にするには何を食べれば良いの？

骨粗鬆症の予防のために、食べ物に対する関心を持つ方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、骨粗鬆症を予防するための食べ物のおすすめを紹介します。

骨粗鬆症を予防する食事の基本

骨粗鬆症は、カルシウム不足が原因で発症します。

骨粗鬆症を予防するためには、バランスの取れた食事をとることが大切です。

ただバランスの良い食事を心がけていても、カルシウムは不足しやすい栄養素。意識して補ってあげることが必要です。

一汁三菜を基本としたバランスの取れた食事とともに、牛乳1本やチーズなどを加えてバランスをとっていきましょう。

骨粗鬆症予防のために摂取したい栄養素

ここからは、骨を強くするために摂取しておきたい栄養素を解説していきます。

カルシウム

まずは基本のカルシウムです。

カルシウムは、乳製品に多く含まれています。牛乳1本に含まれるカルシウムの量は約200mg、チーズ1かけには約100mgのカルシウムが含まれています。

手軽にカルシウムを摂るには、乳製品がおすすめです。

とはいえ、乳製品が苦手であったり、アレルギーがあったりして摂取できない方もいるでしょう。

乳製品以外でも小松菜やモロヘイヤ、チンゲンサイなどの野菜、大豆製品にもカルシウムは含まれています。乳製品が苦手な方でも、カルシウム不足は補うことは可能です。

タンパク質

タンパク質の一種であるコラーゲンは、骨の強度にも関与していると言われています。

特に骨の硬さに関与するとされており、研究ではコラーゲンが少ないと骨の硬さが少ないということがわかっています。

そのため、骨粗鬆症を予防するためには、良質なタンパク質を摂ることも大切です。

肉類や魚類、大豆製品でタンパク質の摂取をすることが可能です。

ビタミンD

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進させる効果があり、体内のカルシウムの濃度を調整する役割を持っています。

ビタミンDは、日光を浴びることで、体内で生成される栄養素ですが、食品からでも摂ることは可能です。

ビタミンDを多く含む食品としては、しらす干しやマグロ、ブリ、鮭などが挙げられます。また魚介類以外では、干し椎茸や乾燥キクラゲなどのキノコ類にも多く含まれています。

ビタミンK

ビタミンKは、骨にカルシウムが吸着するのを促す働きや、コラーゲンの生成を促し、骨を丈夫にする働きがあります。

ビタミンKを多く含む食品は、納豆や小松菜、ほうれん草などがあります。熱に強く、脂溶性ビタミンのため、調理でも失われにくいことが特徴です。

注意点として、ビタミンKは血液を固めやすくする作用があります。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、避けるべき食品です。不安な方は、医師や薬剤師に相談してみましょう。

イソフラボン

人間の体の中には、骨を壊す細胞と作る細胞の両方が存在します。

イソフラボンは、骨を壊す細胞の働きを抑えてくれるため、骨からカルシウムが流れ出ることを抑えてくれるのです。多くの研究でも、イソフラボンから生成されるエクオールが、骨を強くするということがわかっています。

イソフラボンを多く含む食品は、大豆です。大豆を使用している味噌や豆腐、豆乳にも多く含まれています。

また、大豆の他にイソフラボンを多く含んでいる食品は、葛餅を代表とする“葛”や、ひよこ豆などの豆類です。

マグネシウム

マグネシウムが足りなくなると、骨を形成する細胞の活動が鈍くなり、骨が弱くなるとされています。

そのため、カルシウムと同様に、マグネシウムの摂取もしていかなければなりません。目安としては、カルシウム：マグネシウムの比で、2：1の割合で摂取していくことが推奨されています。

さまざまな食品にマグネシウムは含まれており、特に多く含まれている食品は、全粒粉や緑黄色野菜などです。

また、魚介類や肉類、卵にもマグネシウムは含まれていますが、乾燥豆やナッツ類にも多く含まれています。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症予防のための食べ物のおすすめを解説してきました。

栄養は、基本的に食事から摂取することが望ましいとされています。

バランスの良い食事を心がけつつ、不足しそうな栄養素については、1品足してみたり、サプリメントを飲んでみたりして、対策をしていきましょう。

ファストフードやインスタント食品など、トランス脂肪酸やリン、食塩などが多く含まれている食品ばかりでは、栄養素も一緒に排出されてしまいます。外食やコンビニのご飯ばかりにならないように、注意が必要です。

栄養素のバランスに気をつけながら、骨を強くする食事をしていきましょう。