骨粗鬆症の方のための食事を解説！【レシピあり】

骨粗鬆症の方のための食事を解説！【レシピあり】

骨粗鬆症に良い食べ物はなんとなくわかったけど、実際にどんな料理を作ればいいの？

献立を考えるのが大変だから、レシピを紹介して欲しい。

使う食材が決まっていても、レシピを考えるのは大変ですよね。毎日の食事の献立を考えるだけでも大変なのに、使う食材を指定されてしまうと、もっと考えることが大変という方もいるでしょう。

そこで今回の記事では、骨粗鬆症のための食事をレシピ付きで解説していきます。

骨粗鬆症の方が摂取した方が良い栄養素

骨粗鬆症の方が摂取した方が良い栄養素は下記の通りです。

• カルシウム
• タンパク質
• ビタミンD
• ビタミンK
• イソフラボン
• マグネシウム

これらの栄養素が含まれているレシピを紹介していきます。

尚、レシピはkurashiru様からご紹介させていただいています。

kurashiru様のページはコチラ

鶏もも肉とかぼちゃのとろーりグラタン

冬におすすめのグラタンです。

鶏肉にはタンパク質が豊富なため、骨の鉄骨部分に当たるコラーゲンを摂取できます。また、牛乳も多く使用するため、カルシウムの摂取も可能です。さらに牛乳だけでなく、チーズ、バターも使用するため、さらにカルシウムupです。

牛乳で作るベイクドチーズケーキ

混ぜて焼くだけの簡単ケーキのご紹介です。

牛乳だけでなく、クリームチーズも入れるため、カルシウムがお手軽に摂取できます。また卵も使用するため、タンパク質の摂取も可能。

牛乳が苦手でも、ケーキなら食べられる方はいるのではないでしょうか？

お腹がいっぱいでも、別腹で食べられそうなケーキです。

簡単　カルボナーラリゾット風

ご飯が余ってしまったり、固くなってしまったりしたら、使い道に困りますよね。

そこで、リゾット風にしてしまうのはいかがでしょうか？

余りご飯も消費できて、カルシウム、タンパク質も摂取できる。そして、美味しい。

一石二鳥のレシピです。

小松菜とキノコのベーコン炒め

あと1品足りない。そんな時に、小松菜とキノコのベーコン炒めはいかがですか？

さっと炒めるだけで調理完了。小松菜にはカルシウムが豊富で、キノコにはビタミンDが含まれているため、骨を強くする上では相性バッチリです。

小松菜と厚揚げの生姜炒め

手軽にお安くもう一品。

カルシウムもタンパク質も、イソフラボンも摂取できるレシピです。

イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンの代わりに働いてくれる物質です。大豆製品に多く含まれているため、厚揚げが使用されるレシピをご紹介してみました。

特に閉経を迎えた女性の方に、お勧めしたい一品です。

お手軽　ゆでブロッコリーの塩昆布和え

茹でたブロッコリーに和えるだけ。簡単レシピです。

ブロッコリーにはビタミンKが豊富に含まれており、塩昆布にはマグネシウムが含まれています。ビタミンKもマグネシウムも骨の形成には重要な役割を持っています。

※血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、ビタミンKの摂取をしてはいけない場合があります。ビタミンKが含まれている食材の摂取は、主治医と相談しながら行ってください。

4種のキノコの豆乳味噌スープ

キノコが4種類も入っており、ビタミンDがたっぷり。さらに豆乳、味噌と、大豆製品がいっぱい使われていて、タンパク質もイソフラボンも摂取できるレシピです。

七味をふりかけて、ちょっとピリ辛で食べても美味しそうですね。

もっちもち！ぷるぷるミルク餅

片栗粉と牛乳、砂糖を鍋にかけて混ぜるだけ。簡単スイーツです。きな粉をかけて食べてください。

カルシウムもイソフラボンも摂れるため、女性に嬉しいスイーツです。

メープルシロップの他にも、チョコレートシロップやヨーブルトシロップをかけて食べても美味しくなりますね。

食事をしたら運動も

食事で栄養をしっかりと摂取したら、運動も行いましょう。

骨粗鬆症改善のためには、運動も必要です。骨に対して重力の負荷をかけると、骨に微弱な電流が流れ、カルシウムなどの栄養素が骨にくっつきやすくなるためです。

とはいえ、いきなり高負荷な運動は行わなくても大丈夫です。目安としては、30分程度の散歩から開始すると良いでしょう。できれば、日中に散歩を行ってください。日光に当たることで、ビタミンDの生成も促すことが可能です。

余裕のある方は、ただの散歩ではなく、錘を持ちながら、少し負荷をかけつつ散歩をするとより効果的です。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症の方のための食事をレシピ付きで紹介してきました。

食事から、必要な栄養素を網羅して摂取するのはなかなか大変です。

しかし、ちょっとした意識づけで栄養バランスを整えることができます。

できれば、インスタント食品や加工食品を食べすぎたり、アルコールを飲みすぎたりしないようにしてください。

せっかく摂取した栄養素が排出されてしまいます。

今回ご紹介したレシピを参考にしつつ、バランスの取れた食事をしていきましょう。