骨粗鬆症に運動が良いとされているけど、どんな運動をしたら良いの？

運動療法って、特別なことをやらなければいけないの？

このように、「運動療法」という言葉を聞くと、難しいイメージがあると思います。しかし、骨粗鬆症の改善のための要点を抑えた運動は、それほど難しいものではありません。

今回の記事では、骨粗鬆症の運動療法について解説していきます。

できる範囲での運動を行っていきましょう。

骨粗鬆症改善のために必要な運動

骨粗鬆症改善のためには、骨に対して刺激が必要になります。特に重力の負荷がかかることにより、骨に対して弱い電気刺激が入り、カルシウムなどが吸着されるために骨が強くなっていくとされています。

そのため、ウォーキングやジョギングなどが、骨を強くするための運動としては有効です。さらに効果を高めるために、運動を行う時間帯を日中にすると良いでしょう。適度に日光にあたることにより、体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促してくれる作用があるため、重要な栄養素とされています。

一方で、上半身の骨を強くするためには、筋力強化が有効とされています。筋肉を強く収縮させることにより、筋肉の付着部である骨が引っ張られ、刺激が加わるからです。腕立て伏せであれば、腕に対して重力の刺激を入れることも可能です。

高齢者の場合は、転倒すると骨折につながりやすいため、転倒を予防する目的としても運動は重要になります。

ここからは、骨粗鬆症の方におすすめの運動を、種目別に解説していきます。

背中を伸ばすストレッチ

まずは、ストレッチから解説していきます。

骨粗鬆症の方は、背骨の骨折をしやすく、その結果猫背になりやすい傾向にあります。そこで、背中を伸ばすストレッチを解説します。

1. うつ伏せで寝ていただき、肘で体を支える姿勢になります。
2. そこから天井を見上げ、背中がそり返る程度まで体を反らせていきます。
3. 余裕がある人は、肘を伸ばして、さらに体をそり返らせます。
4. 体が反った状態を15秒程度維持して、ゆっくりと戻ります。
5. これらの流れを1日4セット程度行います。

注意点

痛みに注意しながら行ってください。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

体を反らせる時には、できるだけ腰には力を入れず、腕の力で反らすようにしてください。

肘を伸ばして行う時も同様です。

踵かかと上げ

骨密度の維持効果がある運動として推奨されるものの一つに、踵上げがあります。

壁や椅子を持って立ち、踵上げを行います。

回数は50回程度が目安となります。一気に行うことはむずかしいため、10回刻みで5セットなど、無理なく行えるように負荷量は調整しましょう。

注意点

注意点の一つ目は、できるだけ膝を曲げないようにすることです。ふくらはぎには2種類の筋肉が存在します。膝を曲げてしまうと、1種類の筋肉しか働かないため、膝を伸ばして行うようにしましょう。

注意点の2つ目は、腰を反らないようにすることです。

頑張って踵上げを行う人に多いのが、踵上げの時にお腹を突き出すように腰が反ってしまう姿勢になることです。

腰を反るのではなく、真っ直ぐ上に伸び上がるようにしましょう。

片足立ち

片足立ちは、転倒を予防する効果があると言われています。

やり方は簡単で、片足ずつ1分間片足立ちを実施するだけです。それを朝、昼、夜行います。

1分間の方足立ちで得られる足の付け根に対する負荷量は、53分間の歩行で得られる負荷量と同等と推測されています。

そのため、効率よく骨に負荷をかけていくことが可能です。

注意点

注意点の一つ目は、転倒に注意することです。

骨粗鬆症の方は、転倒で骨折しやすい状態になっています。そのため、片足立ちの練習を行う時には、壁や机など、寄りかかれるしっかりとしたものの近くで行うようにしてください。ふらつきが強い時には無理をしないで、15秒を4セットなど、分割して行うと良いでしょう。

注意点の2つ目は、できるだけ体を傾けないようにすることです。

体を傾けてしまうと、バランスは取ることは楽になりますが、筋力をあまり使わない姿勢になりやすいです。そのため、できるだけ体を傾けないようにして、片足立ちを行うことが筋力を強化していく上では望ましいと考えられます。

ダンスや太極拳などの趣味活動

特定の運動だけではなく、元々趣味で社交ダンスや太極拳などを行う習慣がある人は、ぜひそれを継続してください。

社交ダンスも運動負荷は強いですし、重力を受ける刺激も十分あります。

また、太極拳は動作がゆっくりで、骨だけではなく筋肉への負荷量も多いです。動作がゆっくりなため、体を痛めにくいことも特徴です。

太極拳を対象にした研究では、太極拳を行うことにより、足の付け根の骨密度が改善したとの報告があります。

足や腰が痛くて運動が大変な場合

もしも、足や腰が痛くて運動ができない場合は、痛い部分を治すことが優先される場合もあります。

痛みが強い状態で無理をしてしまうと、痛みがさらに悪化し、運動すら困難になってしまうこともあるかもしれません。まずは医師と相談しつつ、運動を行って良いか、運動を行うとしたらどの程度行うと良いのかを明確にした上で、運動に取り組みましょう。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症の運動療法について解説してきました。

運動に必要な要素は、骨に対する刺激です。今回ご紹介した運動は、自宅内でもできる運動が多いので、テレビを見ながらや、家事の合間などに行うと良いですね。

できれば、日中に30分程度の散歩に出かけると、日光浴によりビタミンDも生成されるため、腸からカルシウムが吸収されやすくなり一石二鳥です。

日頃から少しずつ運動を行なっていき、骨を強くしていきましょう。

The post 骨粗鬆症の運動療法はどんなことをするの？効果的な運動について解説 first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.

骨粗鬆症になったら何をしたらいいの？

骨粗鬆症になったらどうなってしまうの？

このように思われる方も、多いのではないでしょうか。

「骨粗鬆症です」と言われてしまったら、ショックですよね。これからどうしよう、体にどんなことが起こってくるのだろうと、心配な方も多いはずですよね。

そこで今回の記事では、骨粗鬆症になったら何をしたらいいのかについて解説していきます。

骨粗鬆症になったら

骨粗鬆症になったら、骨の状態がこれ以上悪くならないように注意していく必要があります。できる対処方法としては、薬による治療、食事療法、運動療法があります。

それぞれ解説していきます。

薬による治療

骨粗鬆症と診断されると、多くの場合、薬による治療が開始になります。骨粗鬆症の薬の種類は様々なものがあり、飲み薬や注射、点滴、ゼリーなど、様々なタイプがあります。

どれも骨を強くすることを目的としていますが、薬の種類により、効果が若干異なってきます。同じ名前の薬でも、飲み薬なのか注射なのかによっても、効果に差がでることがあります。薬の効果については、定期的に骨密度を測定することにより、骨が強くなっているか確認ができますので、主治医とよく相談をしながら薬を決めていきましょう。

自分で注射をすることも

骨粗鬆症の薬の中には、自分で注射をするものもあります。注射が処方される時に、医師や看護師から自分で注射をするための指導を受け、自宅で決められた頻度、回数で注射をしていきます。自分で注射をすることが難しい場合は、家族や友人にサポートしてもらうこともいいでしょう。

自分で行う注射以外にも、通院しながら行う注射もありますが、治療は長く続く傾向がありますので、通院が大変になる場合も考えられます。

サポートしてくれる家族や友人ともよく相談をして、治療方針を決めていけると良いですね。

食事療法

骨粗鬆症の方は、食事にも気をつけましょう。食事で不足しがちな栄養素は、カルシウムです。カルシウムは乳製品から摂れるイメージがあると思いますが、乳製品が苦手な方は、小松菜や水菜、小魚にもカルシウムは含まれていますので、これらの食品を積極的に摂取しても良いです。

また、摂ったカルシウムを効率よく体に吸収するためには、ビタミンDが必要です。ビタミンDは、腸からカルシウムが吸収されるのを促してくれる働きがあります。

ビタミンDは、干ししいたけやキクラゲ、魚の干物などに多く含まれています。特に干ししいたけやきくらげは、調理をする前に日光に当てておくと、さらにビタミンDを多く含むようになります。

また、大豆製品も骨粗鬆症の改善のために活躍してくれます。

大豆にはイソフラボンという物質が入っており、女性ホルモンのエストロゲンと同じような作用をしてくれます。特に閉経を迎えた女性は、エストロゲンの分泌が著しく減少していきます。エストロゲンが減少してしまうと、骨を壊す破骨細胞という細胞の活動が活発になってしまいます。

そこで、イソフラボンを摂取すると、エストロゲンと同じような働きをしてくれるので、破骨細胞の活動を抑えてくれます。

運動療法

骨を強くするためには、運動が必要です。栄養を摂取するだけではなく、骨に対して刺激を与えてあげることも重要になります。

骨が重力の刺激を受けることで、カルシウムなどの栄養素を骨にくっつける作用が働き、骨が丈夫になっていきます。

必要な運動は、負荷量が軽いものでも大丈夫です。内容としては、散歩程度の負荷量で良いとされています。時間の目安は30分程度で、さらに効果を出したければ、錘を持ちながらの歩行も有効とされています。

元々水泳や水中歩行をしている方もいらっしゃると思いますが、浮力があるため、骨への刺激は少ないと考えられています。そのため、運動を行うのであれば、水泳よりも散歩、散歩よりも錘を持った散歩というように、負荷がかかった方が、骨が丈夫になるとされています。

骨粗鬆症になったら骨折に注意

骨粗鬆症になってしまうと、骨折をしやすくなってしまいます。

特に骨折しやすいのは、背骨です。

背骨の骨折は圧迫骨折と呼ばれており、高齢者の場合だと、骨折していることに気づかないこともあります。

骨粗鬆症になっていない人では、激しい衝撃を受けたり、高所から転落したりすることで圧迫骨折に至りますが、骨粗鬆症がある方の場合だと、勢いよく椅子に座っただけでも骨折してしまう場合があります。

簡単に骨折をしてしまうため、特に椅子や床に座る時にはゆっくりと動作をする必要があります。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症になったら何をしたら良いのかについて解説してきました。

基本は、薬物療法、食事療法、運動療法を行なっていき、さらに転ばないように気をつけていくことが大切です。特に、椅子や床に座る時には、勢いよく座ってしまうと骨折する可能性がありますので、注意が必要です。

骨粗鬆症の治療は、時間がかかることが予想されますが、少しずつ骨に良い習慣を取り入れていきましょう。

The post 骨粗鬆症になったら何をしたらいい？骨粗鬆症の対処法について解説 first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.

骨密度の”再検査”をしたけど、去年よりも骨密度が下がっている！

骨粗鬆症が原因の骨折だと言われたけど、治るの？

骨密度の低下や、骨粗鬆症が原因の様々な骨折。これらは本当に治るのでしょうか？

医師は様々な点を考慮し、今までの生活が続けられるように治療方針を立てます。

治療効果が出る人もいらっしゃれば、病気や体質などが原因で、思うように治療効果が出ない方もいらっしゃいます。

今回の記事では、骨粗鬆症治療は治るのかについて解説していきます。

骨密度を上げる治療

骨密度を上げるための治療は、薬物療法や運動療法、食事療法が挙げられます。

それぞれの治療をどのように行っていくのか、解説していきます。

薬物療法

骨粗鬆症と診断されると、多くの場合、薬物療法が開始になります。使われる薬は、内服薬や注射など様々です。

注射は、副作用の面から、継続的に使える期間が決まっているものがあります。薬の種類により投与できる期間に違いはありますが、連続で治療できる期間は1年～2年程度です。

一定の治療期間が終了した後は、内服薬に変更される場合があります。

注射の効果も様々ですが、目的は「骨を丈夫にすること」です。

しかし、歳を重ねるとともに、体を丈夫に保っておく能力は下がりますし、ホルモンバランスがさらに崩れてしまうなどの影響により、思ったように効果が出ない場合もあります。

また、骨粗鬆症以外に病気がある場合や、ステロイドを長期間使用しなければならない場合など、骨を弱くしてしまう要素があると、さらに治療効果は出にくくなってしまうことが考えられるのです。

一方で、薬をしっかりと使用し、治療が成功している例もあります。

薬の効果の出方は、患者さんの状況や薬の使い方により様々です。

効果が出ていないようであれば、医師と相談しつつ、薬の変更などを行っていきましょう。

運動療法

歩行や筋力トレーニングなどで、骨の強度を上げることは可能といわれています。しかし、もともと運動習慣がない人や、運動自体があまり好きではない人の場合、長期間運動を続けることは難しい場合があります。

数日運動しただけでは骨は丈夫にはなりませんので、習慣となる運動が必要です。

運動が続かない場合、治療効果がうまく発揮されないことも考えられます。

研究で、運動には骨を丈夫にする作用があることがわかっています。効果をしっかりと出せるように運動を習慣化していきましょう。

食事療法

食事療法も薬物療法や運動療法と同様に、短期間で効果を出すことは難しいです。カルシウムやビタミン、タンパク質など、骨の形成に必要な栄養素をしっかりと摂っていく必要があります。

特に不足しがちなカルシウムを補うために、普段の料理に乳製品を1品追加してみたり、料理で栄養素を補足していくことが難しければ、サプリメントの利用も検討しても良いですね。

治療は長期間かかるという認識を

骨粗鬆症と言われてしまうと、「すぐにでも良くしたい」、「健康なあの時の戻りたい」と誰でも思うものです。しかし、短期間で効果が出るものではありません。

定期的に骨密度を測定し、自分が行っている治療の効果が出ているのか、治療の継続が可能なのか、医師と一緒に判断していきましょう。

薬の服用や注射が困難な場合は、医師に相談してみてください。別の治療薬を紹介してくれたり、代替え手段を提案してくれたりするかもしれません。

長期間頑張り続けることは大変ですが、一緒に治療を乗り越えていきましょう。

骨折に関して

骨粗鬆症が原因で、骨折する場合があります。骨粗鬆症で骨折する主な部位は、背骨や足の付け根、手首などです。

代表的な骨折がきちんと治るのか、解説していきます。

背骨の骨折

背骨が折れてしまった場合、程度にもよりますが、背骨の形が変わってしまう場合が多いです。中には手術により、背骨の形を元に戻す方法もありますが、多くの場合は潰れたまま背骨が固まるのを待ちます。

背骨が固まれば痛みは軽減しますが、骨の形が変わってしまうので、背中や腰は少し曲がってしまうことが勘がられます。一度背骨が曲がってしまうと、骨折前の姿勢に完全に戻すことは困難なケースが多く、後遺症として残ってしまうことが考えられるのです。

足の付け根の骨折

足の付け根は、構造上、骨折が治りづらいとされています。そのため、一度骨折をしてしまうと、人工の骨に入れ替える手術をされる方が多いです。

人工の骨にしてしまえば、手術の翌日から歩く練習が行える場合もあります。

よほど高齢でなければ、手術後も骨折前と同等の生活ができる可能性がありますが、もともと虚弱な体質の方であれば、杖や押し車などを使った生活になる可能性もあります。

手首の骨折

人は転ぶと、体を守るために反射的に手が出ます。

そのため、転倒に伴い、手首を骨折してしまう人が多いです。

手首の骨折をした場合、基本的にはギプスで固定をして、骨がくっつくまで待ちます。

骨折の程度が軽ければ、手首の動きに障害が残る可能性は低いですが、骨折の程度が重いと、手術になるケースもあり、手首の動きに硬さが残る可能性が出てくるのです。

手首に後遺症が残るかどうかは、骨折の程度や、手術後のリハビリの進み具合などによっても違ってきます。

まとめ

今回は、骨粗鬆症治療は治るのかについて解説してきました。

骨粗鬆症の治療は様々な方法があり、患者さんによって適応になる治療も様々です。

骨の状態が改善するまでには少し時間を要してしまいますが、骨を丈夫にし、骨折しにくい体にするように、目標に向かって治療を行っていきましょう。

治療を続けるのは大変かもしれませんが、医師や看護師と相談をしつつ、治療の効果を最大にできるように、一緒に頑張っていきましょう。

The post 骨粗鬆症治療は治るのか first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.

骨粗鬆症には運動が必要らしいけど、どんな運動がいいの？

運動の仕方って何かあるの？

そもそも運動って骨粗鬆症に効果あるの？

一口に運動をしてくださいと言われても、どんな運動をしたら良いか、困ってしまいますよね。

骨粗鬆症と運動の関連性も、よくわからない人も多いことでしょう。

今回の記事では、骨粗鬆症の方が、どのような運動をしたら良いかについて、解説していきます。

骨粗鬆症に運動は効果があるのか

そもそもの話になりますが、骨粗鬆症に運動は効果があるのでしょうか？

結論としては、効果があると言われています。

研究では、運動をすることにより、骨に対する血流量を増加させ、骨を作る細胞である骨芽細胞が活発になる働きがあることが、確認されています。

さらに、運動することにより、骨にも電気刺激が入力され、カルシウムなどの栄養素が骨にくっつきやすくなることも確認されているのです。

運動不足になると、骨は弱くなってしまうことがわかっています。

これは、宇宙飛行士が帰還した後の骨を確認してから、言われるようになってきました。

4日間の宇宙飛行後、宇宙飛行士の踵の骨の骨濃度を調べた研究では、骨濃度が9%も減少していることがわかりました。

一方で、宇宙飛行中も運動をした人では、運動をしなかった人に比べて、骨濃度の減少が1/10で済んだことも確認されています。

これらから、無重力下で骨に対して重力がかからない状態が続いてしまうと骨が弱くなること、骨に対して何らかの刺激が入ると骨が弱くなりにくいことがわかります。

また、運動不足の状態では、骨を吸収していく作用が骨を作る作用を上回り、尿中のカルシウム濃度も上昇してしまうとも言われているのです。

弱くなりやすい骨にも特徴があり、胴体から離れた場所ほど骨が弱くなります。

例えば腕の骨の場合だと、肩周りよりも手首、手首よりも指の骨の方が弱くなりやすいです。

運動に関連した研究では、運動をしている人の方が、運動をしていない人に比べて、骨は丈夫であることが確認されています。競技としては、水泳よりも陸上競技、陸上競技よりも重量挙げといったように、骨に対して入る刺激が多いほど、骨が丈夫であることがわかっています。

高齢者を対象とした研究でも、運動をしている人の方が、骨は丈夫なことが判明しました。

骨を丈夫にする効果は、薬と同等の効果があるとしています。

運動が骨を丈夫にする作用には、年齢は関係ないということですね。

どんな運動をすればいいの？

運動が骨を丈夫にし、大きな負荷がかかるほど骨が丈夫になる傾向をお伝えしましたが、普段行っていく運動としては、どの程度の運動をすれば良いのでしょうか？

結論としては、できる範囲の運動で大丈夫です。

理由は、25分間の軽い運動をする人と運動をしない人の全身のカルシウム濃度を調べた研究で、運動をしている人の方カルシウム濃度が高かったことがわかっているからです。

骨に対して重力をかけていくことが必要になるので、歩くことや軽い腕立て伏せなどで十分な効果が得られることが考えられます。

できれば、水泳よりも散歩の方が良いですし、軽い重りを持ちながらの歩行であれば、さらに効果が期待できるでしょう。

運動をする時の注意点は？

運動は、軽い負荷のものから始めて、急激に負荷をかけすぎないように注意が必要です。

歩行であれば、最初はできる範囲から始めてみましょう。目標としては、30分程度の歩行が可能になるように徐々に、歩行時間を伸ばしていきます。

歩行をする時には、姿勢を良くするように気をつけ、歩幅や腕の振りを少し大きくすると、全身をくまなく使うことができ、血流の向上にもつながります。

また、転倒には十分注意してください。

骨粗鬆症があると、転倒により背骨や足の付け根、手首などを骨折しやすくなっている状態になっていることが考えられるからです。

せっかく骨を強くする目的で歩行をしても、転倒をしてしまい骨折をしてしまっては、本末転倒です。滑りにくい靴や動きやすい服装で運動をするようにしましょう。

膝や腰が痛くて運動ができない場合

運動をする時に、膝や腰の痛みが強く、運動ができない人がいます。

痛みが強くて運動ができない人の場合は、まずは痛みの原因を除去することから始める必要があります。

膝や腰の痛みがある人の場合は、変形性膝関節症や腰部脊柱管狭窄症などの診断がつく場合があります。

まずは専門家に痛みを相談し、痛みが軽減して運動が十分にできるようになってから、短時間の歩行から始めてみましょう。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症の人はどんな運動をしたら良いかについて解説してきました。

骨粗鬆症だからといって、いきなり急激な負荷は必要ありません。

30分程度の歩行を毎日無理なく行っていく程度から、骨が丈夫になることが確認されているからです。

骨を丈夫にするのに、年齢は関係ありません。「もう歳だから」と諦めるのはまだ早いです。

できる範囲の運動から始めていき、骨折しにくい体を目指していきましょう。

The post 骨粗鬆症はどんな運動をしたら良いか解説 first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.

骨粗鬆症を予防するには、どうしたらいいの？

骨粗鬆症の予防って本当にできるの？

このように考える人も多いのではないでしょうか？骨粗鬆症は、歳を重ねてからの状態だけではなく、若い時の状態も影響すると言われています。

女性に発生しやすい骨粗鬆症。将来的に骨折などにつながるため、できる限り予防したい症状です。

今回の記事では、骨粗鬆症の予防について解説していきます。

骨粗鬆症の予防をするためにできること

骨粗鬆症の予防をするためには、下記の5つのポイントがあります。

1. 若いときに骨密度をできるだけあげておく
2. 歩行や筋トレをする
3. 骨に良い食事をする
4. 体重を減少させないようにする
5. 禁煙する、お酒を少なめに控える

それぞれ詳しく解説していきます。

若いときに骨密度をできるだけ上げておく

骨粗鬆症の予防は、若い時から始まっています。

骨粗鬆症の予防を考えると、歳を重ねてから、どれだけ骨が弱くならないかを考えがちですが、若いときにいかに丈夫にしておけるかという考え方も重要になってきます。

骨が作られるピークは、1～4歳、12歳～17歳の時期で、特に思春期にピークを迎えると言われています。

骨を強くするためには、適切な栄養と運動が必要なため、思春期に十分に栄養を摂取していなかったり、運動を行なっていなかったりすると、骨が十分に強くならないことが考えられます。

骨の強さは、体重と関連していると言われているため、思春期に過剰なダイエットをしてしまうと、必要な栄養を十分に摂取できずに、骨に影響を与える可能性が考えられます。

運動に関しては、中学生・高校生で運動部に所属していないと、骨に対して十分な刺激が与えられていない可能性が考えられます。特に、どれくらいの時間、運動をしていたのかが重要とされているため、しっかりと長期間運動を続けられると、骨に対して十分な刺激が入力されると考えられます。

若い頃に作られた骨の強度は、20歳くらいまで上がり続け、その強度が40代前半まで続きます。その後、閉経とともに、徐々に骨の強度が低下していきますので、いかに若い時期に骨の強度をあげておく必要があるかが分かります。

歩行や筋トレをする

骨を強くするためには、運動が推奨されています。

特に歩行は、足の骨に対して刺激が入りやすく、骨を強くするための運動として有用とされています。骨に重力の刺激が入ると、微弱な電気が流れてカルシウムを引き寄せてくれる効果があるからです。

さらに、運動をすることで全身の血流が良くなり、骨に対してカルシウムやビタミンDなど骨を強くする栄養素が届きやすくなるため、骨が強くなる可能性があります。

また、上半身の骨を強くするためには、筋トレが推奨されています。

筋トレをすることにより、筋肉が強く収縮します。筋肉は腱を介して骨にくっついているため、筋肉が収縮するだけでも、骨に対して刺激を入力することができます。この筋トレの刺激でも骨が丈夫になる可能性があるとされています。

また、日光にあたることも重要とされており、15分程度の日光浴で、十分な量のビタミンDを生成することができます。

骨に良い食事をする

バランスの良い食事を心がけているつもりでも、カルシウムは日本人の食事で足りていない傾向があります。

1日のカルシウム摂取基準量は700～800mgほどです。普段の食事に加えて、牛乳1杯や、チーズ2かけ程度、追加でカルシウムを摂取するようにするとカルシウム摂取基準量に近づきます。

乳製品の他にも小松菜やチンゲンサイ、大豆製品にもカルシウムは含まれていますので、上手に活用していきましょう。

体重を減少させないようにする

過剰なダイエットは控えるべきとされています。

骨粗鬆症は、体重との関連性が指摘されています。そのため、過剰にダイエットをしてしまうと、骨が脆くなる傾向になり、筋肉や脂肪も少なくなってしまうため、転倒したときに骨に対する衝撃が強くなる傾向になります。

高齢になり、食べることが大変になってきてしまい、体重が減少してくると、骨粗鬆症のリスクはさらに高まると言えます。

禁煙する、お酒を少なめに控える

喫煙は、骨に対しても悪い影響を与えます。喫煙により引き起こされやすい慢性閉塞性肺疾患（COPD）の患者さんは、骨折のリスクが高いと言われています。治療のために、ステロイドと呼ばれる薬を使うこともあり、ステロイドを長期間使用すると、副作用として骨が弱くなってしまいます。よって、喫煙は骨折のリスクを上昇させてしまうため、禁煙することをお勧めします。

また、お酒を多く飲んでいる人も骨折のリスクが高いことがわかっています。

アルコールの量に換算して、24g以上（25%の焼酎で96ml以上）摂取していると骨折のリスクが上昇する研究結果が出ています。

アルコール依存症にならないまでも、日常的にお酒を飲む習慣がある人は、注意が必要です。

まとめ

今回は、骨粗鬆症の予防について解説してきました。

骨粗鬆症は、若い頃からの食事や運動の習慣、喫煙やお酒など、さまざまな影響を受けるものだと理解していただけたと思います。

自覚症状がない骨粗鬆症ですが、骨折をして初めて自分の現状を知る方もいるかもしれません。定期的に骨密度の測定を行い、自身の骨の状態をしっかりと観察し、今回ご紹介した予防策を実施して骨密度を良い状態に保っていきましょう。

The post 骨粗鬆症の予防について first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.

骨粗鬆症に効く食べ物ってどんなものがあるの？

骨を丈夫にするには何を食べれば良いの？

骨粗鬆症の予防のために、食べ物に対する関心を持つ方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、骨粗鬆症を予防するための食べ物のおすすめを紹介します。

骨粗鬆症を予防する食事の基本

骨粗鬆症は、カルシウム不足が原因で発症します。

骨粗鬆症を予防するためには、バランスの取れた食事をとることが大切です。

ただバランスの良い食事を心がけていても、カルシウムは不足しやすい栄養素。意識して補ってあげることが必要です。

一汁三菜を基本としたバランスの取れた食事とともに、牛乳1本やチーズなどを加えてバランスをとっていきましょう。

骨粗鬆症予防のために摂取したい栄養素

ここからは、骨を強くするために摂取しておきたい栄養素を解説していきます。

カルシウム

まずは基本のカルシウムです。

カルシウムは、乳製品に多く含まれています。牛乳1本に含まれるカルシウムの量は約200mg、チーズ1かけには約100mgのカルシウムが含まれています。

手軽にカルシウムを摂るには、乳製品がおすすめです。

とはいえ、乳製品が苦手であったり、アレルギーがあったりして摂取できない方もいるでしょう。

乳製品以外でも小松菜やモロヘイヤ、チンゲンサイなどの野菜、大豆製品にもカルシウムは含まれています。乳製品が苦手な方でも、カルシウム不足は補うことは可能です。

タンパク質

タンパク質の一種であるコラーゲンは、骨の強度にも関与していると言われています。

特に骨の硬さに関与するとされており、研究ではコラーゲンが少ないと骨の硬さが少ないということがわかっています。

そのため、骨粗鬆症を予防するためには、良質なタンパク質を摂ることも大切です。

肉類や魚類、大豆製品でタンパク質の摂取をすることが可能です。

ビタミンD

ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を促進させる効果があり、体内のカルシウムの濃度を調整する役割を持っています。

ビタミンDは、日光を浴びることで、体内で生成される栄養素ですが、食品からでも摂ることは可能です。

ビタミンDを多く含む食品としては、しらす干しやマグロ、ブリ、鮭などが挙げられます。また魚介類以外では、干し椎茸や乾燥キクラゲなどのキノコ類にも多く含まれています。

ビタミンK

ビタミンKは、骨にカルシウムが吸着するのを促す働きや、コラーゲンの生成を促し、骨を丈夫にする働きがあります。

ビタミンKを多く含む食品は、納豆や小松菜、ほうれん草などがあります。熱に強く、脂溶性ビタミンのため、調理でも失われにくいことが特徴です。

注意点として、ビタミンKは血液を固めやすくする作用があります。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、避けるべき食品です。不安な方は、医師や薬剤師に相談してみましょう。

イソフラボン

人間の体の中には、骨を壊す細胞と作る細胞の両方が存在します。

イソフラボンは、骨を壊す細胞の働きを抑えてくれるため、骨からカルシウムが流れ出ることを抑えてくれるのです。多くの研究でも、イソフラボンから生成されるエクオールが、骨を強くするということがわかっています。

イソフラボンを多く含む食品は、大豆です。大豆を使用している味噌や豆腐、豆乳にも多く含まれています。

また、大豆の他にイソフラボンを多く含んでいる食品は、葛餅を代表とする“葛”や、ひよこ豆などの豆類です。

マグネシウム

マグネシウムが足りなくなると、骨を形成する細胞の活動が鈍くなり、骨が弱くなるとされています。

そのため、カルシウムと同様に、マグネシウムの摂取もしていかなければなりません。目安としては、カルシウム：マグネシウムの比で、2：1の割合で摂取していくことが推奨されています。

さまざまな食品にマグネシウムは含まれており、特に多く含まれている食品は、全粒粉や緑黄色野菜などです。

また、魚介類や肉類、卵にもマグネシウムは含まれていますが、乾燥豆やナッツ類にも多く含まれています。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症予防のための食べ物のおすすめを解説してきました。

栄養は、基本的に食事から摂取することが望ましいとされています。

バランスの良い食事を心がけつつ、不足しそうな栄養素については、1品足してみたり、サプリメントを飲んでみたりして、対策をしていきましょう。

ファストフードやインスタント食品など、トランス脂肪酸やリン、食塩などが多く含まれている食品ばかりでは、栄養素も一緒に排出されてしまいます。外食やコンビニのご飯ばかりにならないように、注意が必要です。

栄養素のバランスに気をつけながら、骨を強くする食事をしていきましょう。

The post 骨粗鬆症予防のための食べ物おすすめ first appeared on 大阪京橋駅すぐ大阪京橋イノルト整形外科|痛みと骨粗鬆症クリニック.