骨粗鬆症に良い食べ物はなんとなくわかったけど、実際にどんな料理を作ればいいの？

献立を考えるのが大変だから、レシピを紹介して欲しい。

使う食材が決まっていても、レシピを考えるのは大変ですよね。毎日の食事の献立を考えるだけでも大変なのに、使う食材を指定されてしまうと、もっと考えることが大変という方もいるでしょう。

そこで今回の記事では、骨粗鬆症のための食事をレシピ付きで解説していきます。

骨粗鬆症の方が摂取した方が良い栄養素

骨粗鬆症の方が摂取した方が良い栄養素は下記の通りです。

• カルシウム
• タンパク質
• ビタミンD
• ビタミンK
• イソフラボン
• マグネシウム

これらの栄養素が含まれているレシピを紹介していきます。

尚、レシピはkurashiru様からご紹介させていただいています。

kurashiru様のページはコチラ

鶏もも肉とかぼちゃのとろーりグラタン

冬におすすめのグラタンです。

鶏肉にはタンパク質が豊富なため、骨の鉄骨部分に当たるコラーゲンを摂取できます。また、牛乳も多く使用するため、カルシウムの摂取も可能です。さらに牛乳だけでなく、チーズ、バターも使用するため、さらにカルシウムupです。

牛乳で作るベイクドチーズケーキ

混ぜて焼くだけの簡単ケーキのご紹介です。

牛乳だけでなく、クリームチーズも入れるため、カルシウムがお手軽に摂取できます。また卵も使用するため、タンパク質の摂取も可能。

牛乳が苦手でも、ケーキなら食べられる方はいるのではないでしょうか？

お腹がいっぱいでも、別腹で食べられそうなケーキです。

簡単　カルボナーラリゾット風

ご飯が余ってしまったり、固くなってしまったりしたら、使い道に困りますよね。

そこで、リゾット風にしてしまうのはいかがでしょうか？

余りご飯も消費できて、カルシウム、タンパク質も摂取できる。そして、美味しい。

一石二鳥のレシピです。

小松菜とキノコのベーコン炒め

あと1品足りない。そんな時に、小松菜とキノコのベーコン炒めはいかがですか？

さっと炒めるだけで調理完了。小松菜にはカルシウムが豊富で、キノコにはビタミンDが含まれているため、骨を強くする上では相性バッチリです。

小松菜と厚揚げの生姜炒め

手軽にお安くもう一品。

カルシウムもタンパク質も、イソフラボンも摂取できるレシピです。

イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンの代わりに働いてくれる物質です。大豆製品に多く含まれているため、厚揚げが使用されるレシピをご紹介してみました。

特に閉経を迎えた女性の方に、お勧めしたい一品です。

お手軽　ゆでブロッコリーの塩昆布和え

茹でたブロッコリーに和えるだけ。簡単レシピです。

ブロッコリーにはビタミンKが豊富に含まれており、塩昆布にはマグネシウムが含まれています。ビタミンKもマグネシウムも骨の形成には重要な役割を持っています。

※血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、ビタミンKの摂取をしてはいけない場合があります。ビタミンKが含まれている食材の摂取は、主治医と相談しながら行ってください。

4種のキノコの豆乳味噌スープ

キノコが4種類も入っており、ビタミンDがたっぷり。さらに豆乳、味噌と、大豆製品がいっぱい使われていて、タンパク質もイソフラボンも摂取できるレシピです。

七味をふりかけて、ちょっとピリ辛で食べても美味しそうですね。

もっちもち！ぷるぷるミルク餅

片栗粉と牛乳、砂糖を鍋にかけて混ぜるだけ。簡単スイーツです。きな粉をかけて食べてください。

カルシウムもイソフラボンも摂れるため、女性に嬉しいスイーツです。

メープルシロップの他にも、チョコレートシロップやヨーブルトシロップをかけて食べても美味しくなりますね。

食事をしたら運動も

食事で栄養をしっかりと摂取したら、運動も行いましょう。

骨粗鬆症改善のためには、運動も必要です。骨に対して重力の負荷をかけると、骨に微弱な電流が流れ、カルシウムなどの栄養素が骨にくっつきやすくなるためです。

とはいえ、いきなり高負荷な運動は行わなくても大丈夫です。目安としては、30分程度の散歩から開始すると良いでしょう。できれば、日中に散歩を行ってください。日光に当たることで、ビタミンDの生成も促すことが可能です。

余裕のある方は、ただの散歩ではなく、錘を持ちながら、少し負荷をかけつつ散歩をするとより効果的です。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症の方のための食事をレシピ付きで紹介してきました。

食事から、必要な栄養素を網羅して摂取するのはなかなか大変です。

しかし、ちょっとした意識づけで栄養バランスを整えることができます。

できれば、インスタント食品や加工食品を食べすぎたり、アルコールを飲みすぎたりしないようにしてください。

せっかく摂取した栄養素が排出されてしまいます。

今回ご紹介したレシピを参考にしつつ、バランスの取れた食事をしていきましょう。

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骨粗鬆症と言われてしまったけど、良い食べ物って何かあるかな？

骨粗鬆症を予防するために必要な食べ物を知りたい。

骨粗鬆症の治療は、薬でもできますが、食べ物でよくなる方がいいですよね？

しかし、骨粗鬆症に良い食べ物を完全に理解している人は少ないことでしょう。

そこで今回の記事では、骨粗鬆症に良い食べ物について解説していきます。

骨粗鬆症に良い食べ物

最初に、骨粗鬆症に良い食べ物一覧です。

それぞれ栄養素別に解説していきます。

カルシウム（乳製品など）

カルシウムが多く含まれている食品は、乳製品や小松菜、水菜、切り干し大根、小魚、豆類などです。

カルシウムは、体重の1～2％を占めており、その99％は骨や歯に存在し、残りの1％は、血液などに含まれています。

血液中のカルシウム濃度は一定に保たれており、カルシウムがあるおかげで筋肉を動かすことができています。カルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムが溶け出し、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。つまり、血液中にカルシウムが少ない状態であれば、どんどん骨は弱くなってしまうのです。

カルシウムは、胃で消化され、腸で吸収されます。しかし、この過程で加工食品に含まれるリンが多い状態では、カルシウムの吸収が阻害されてしまいます。

また、利尿作用が強いものを摂取しても、尿と一緒にカルシウムが排出されてしまうため、注意が必要です。

タンパク質（魚、肉類など）

タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などです。

タンパク質も骨粗鬆症治療・予防のためには重要になります。骨は、カルシウムとコラーゲンでできており、コラーゲンの材料になるのがタンパク質だからです。

骨にあるコラーゲンは、鉄筋コンクリートの鉄筋の役割を果たします。

そのため、コラーゲンが不足してしまうと、骨は脆くなってしまうのです。

また、骨だけでなく、筋肉の材料にもなるため、転びにくい体作りのためにもタンパク質は大切になります。

ビタミンD（干ししいたけ、しゃけ、魚の干物など）

ビタミンD が多く含まれている食品は、イワシの丸干し、サンマ、カレイ、シラス干し、干しシイタケ、きくらげなどです。

ビタミンDは紫外線を浴びることにより生成できるビタミンです。食品でもビタミンは摂取することができます。

ビタミンDの主な働きは、腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進することです。ビタミンDが不足すると、腸からのカルシウムの吸収が少なくなってしまうので、低カルシウム血症になりやすくなります。

低カルシウム血症になると、骨からカルシウムが溶け出すため、骨が弱くなっていきます。

ビタミンK（納豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜など）

ビタミンKが多く含まれている食品は、納豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、わかめ、海苔などです。

ビタミンKは、血液を固める働きを活性化させる働きがあります。

また、血液を固める作用だけでなく、骨に存在するタンパク質を活性化して、骨を丈夫にする働きがあります。ビタミンKが少なくなると血液が固まりにくく、出血が治りにくい状態になります。しかし、通常の食生活をしている限りでは、ビタミンKが不足することはないとされています。

心臓や脳の血管が詰まったことがある人や、血液がドロドロの状態と判断された人は、血液をサラサラにする薬を処方されることがあります。このような場合は、ビタミンKの摂取は血液を固める作用があるため、注意が必要になります。

イソフラボン（大豆、大豆製品、ひよこ豆などの豆類など）

イソフラボンを多く含む食品は、納豆、大豆飲料、豆腐、きな粉、味噌などです。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同じような作用をするとされています。

エストロゲンは、破骨細胞の活動を抑える働きがあります。閉経とともにエストロゲンの量が減少していくと言われており、閉経後の女性は骨が弱くなりやすいメカニズムになっています。骨が弱くなること以外にも、エストロゲンが減少することにより、更年期障害が出るだけでなく、心・血管疾患のリスクが上昇するなど、さまざまな症状が現れる可能性があります。

しかし、イソフラボンを摂取することにより、エストロゲンと同じような効果を得ることができ、さまざまな症状を軽減する可能性があるのです。

マグネシウム（海藻類、アーモンドなど）

マグネシウムを多く含む食品は、あおさ、あおのり、わかめ、米ぬか、バジル、純ココアなどです。

人間の体の中には、約25gのマグネシウムがあるとされており、その50～60%が骨に存在するとされています。

血液中のマグネシウム濃度は一定に保たれており、マグネシウムが少なくなると、骨からマグネシウムが溶け出します。マグネシウムが不足する状態が続くと、骨が弱くなる可能性が指摘されています。

しかし、通常の食生活をしていれば、マグネシウム不足になることはほぼないとされています。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症に良い食べ物を紹介してきました。

さまざまな食べ物を紹介してきましたが、栄養摂取の基本はバランスの良い食事です。

過剰に摂取することにより、骨粗鬆症が劇的に回復するわけではないので、注意してください。

特にビタミンKは、摂取を禁止されている人がいる可能性が高いので、自身の服薬状況などをよく確認して、栄養素を摂取するようにしてください。

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骨粗鬆症になりたくないので、いっぱい食べます！

自分で食事を用意するのも大変なので、インスタント食品を利用しています。

あなたが普段とっている食事。本当に大丈夫ですか？

骨粗鬆症治療のためには、さまざまな栄養素が必要になります。一方で、あまりとらない方がいい栄養素もあることをご存知でしょうか？

今回の記事では、骨粗鬆症で食べてはいけないものと、食べるべきものについて解説します。

食べてはいけないもの

絶対に食べてはいけないものはありませんが、過剰に摂取してはいけないものはあります。

骨粗鬆症で過剰摂取に気をつけなければいけないものは、下記の通りです。

• 加工肉、練り物、インスタント食品、スナック菓子など
• アルコール
• カフェイン
• 食塩

それぞれ解説していきます。

加工肉、練り物、インスタント食品、スナック菓子など

加工肉などには、リン酸塩と呼ばれる添加物が入っています。リン酸塩は、カビの防止、変色防止、食品の風味の改善などに役立っています。

しかし、リン酸塩はカルシウム摂取をする上では、悪影響を及ぼします。

カルシウムを摂取すると、胃で消化され腸から吸収されます。しかし、リン酸塩を摂取していると、カルシウムとリン酸塩がくっついてしまい、リン酸カルシウムという物質になってしまいます。その結果、カルシウムの吸収が阻害され、骨に吸着することなく排出されてしまうのです。

アルコール

アルコールを摂取すると、利尿作用があるため尿が出やすくなります。また、カルシウムの吸収を阻害する作用もあるのです。

そのため、アルコールを多量に摂取すると、腸からのカルシウムの吸収が阻害されるだけでなく、尿中に多くのカルシウムを排出してしまうため、骨が弱くなる可能性が高くなります。

アルコールの量で24g以上の摂取は、骨折のリスクが高くなることがわかっており、アルコールの量が増えれば増えるほど、骨折のリスクは高くなることがわかっています。

適正なアルコールの量は、ビールで中瓶1本程度となっていますが、お酒が好きな人からすると物足りない量ですよね？

また、アルコールだけでなく、おつまみにも加工食品や塩辛いものが多くあると、さらに尿量が増え、血中のカルシウム濃度が低下する可能性が高くなります。

骨粗鬆症の方は、できるだけアルコールは控えた方が、カルシウムの吸収が阻害されない結果となります。

カフェイン

コーヒーなどに多く含まれているカフェインですが、利尿作用があるため摂取には注意が必要です。

“過剰に”カフェインを多く摂り過ぎてしまうと、尿量が多くなり、カルシウムも一緒に排出されてしまうと考えられています。

しかし、1日に2～3杯くらいの摂取であれば問題ないとか、カルシウムを補いながらの摂取であれば問題ない、紅茶のカフェインは問題ないなど、さまざまな情報があります。

過剰なカフェインの摂取でなければ、そこまで気にしなくても良い可能性があります。

また、カフェインのカルシウム吸収阻害作用が気になる方であれば、カフェオレやカプチーノなど、牛乳も合わせて摂取すると良いでしょう。

食塩

食塩の過剰摂取も、骨粗鬆症の方は注意が必要と言われています。

日本人の食塩の摂取目標値は、男性で1日7.5g、女性で1日6.5g未満とされています。

この基準はどうでしょうか？みなさん、守れていますか？

参考までに、カップラーメンをスープまで全て飲んでしまうと、それだけで4g～6g程度の食塩を摂取したことになります。

インスタント食品で食事を終わらせてしまったり、外食をしてしまうと、すぐに超えてしまう基準であることがお分かりいただけると思います。

食塩を摂取しすぎると、血液中の塩分濃度が高くなるため、血液中に水分を多く溜め込もうとします。その結果、排泄される尿量が増え、カルシウムも一緒に流れ出てしまうのです。

塩分の過剰摂取は、高血圧や腎臓の障害だけでなく、骨粗鬆症も引き起こしてしまいます。

食べるべきもの

積極的に摂取していきたい栄養素はさまざまなものがありますが、今回はカルシウムとタンパク質について解説していきます。

カルシウム

カルシウムは乳製品に含まれていることは有名ですが、野菜にも含まれています。

小松菜やモロヘイヤなどに含まれているため、乳製品が苦手という人でも摂取が可能です。また、どうしても食事で摂取が困難という人には、サプリメントの利用も検討しても良いですね。すでに骨粗鬆症治療が始まっている人は、医師からカルシウム薬が処方されることがあります。乳製品が苦手、野菜はそれほど食べられないという人は、医師に相談してみましょう。

タンパク質

タンパク質は、筋肉を太くするイメージが強いと思いますが、骨にとっても大事な栄養素です。骨には、鉄筋コンクリートでいう鉄筋に当たる部分があり、それがタンパク質から作られるコラーゲンでできています。

骨の中にコラーゲン組織が豊富にあることで、骨は丈夫になります。

タンパク質は、肉や魚からだけでなく、大豆からも多く摂取することができます。

肉や魚が苦手でも、豆腐や味噌などを使用して料理をすることにより、タンパク質を補うことができます。

まとめ

今回の記事では、骨粗鬆症で食べてはいけないものについて解説してきました。

食事を作らずにインスタント食品ばかりになってしまったり、加工食品を多くとってしまったりすることにより、骨が弱くなってしまうリスクが高くなります。

骨を強くするためには、十分な栄養や、運動が必要です。

バランスの良い食事と適度な運動を行なっていき、骨を丈夫にしていきましょう。

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